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De acordo com o nutricionista Valden Capistrano, consultor da A Tal da Castanha, equilíbrio não significa restrição. “Alimentação leve é priorizar alimentos de digestibilidade fácil, como frutas, verduras e carboidratos. Proteínas e gorduras também são importantes, mas em quantidades moderadas para não tornar o processo digestivo mais lento. Já o equilíbrio está na adequação das calorias, vitaminas, minerais e macronutrientes de acordo com o estilo de vida da pessoa”, explica.

O papel do planejamento

Organizar as refeições da semana é um dos pilares para manter bons hábitos. Um cardápio definido com refeições principais e lanches evita improvisos, ajuda a ganhar tempo e reduz o consumo de ultraprocessados. Para Valden, planejar é essencial porque cada rotina exige um tipo de cuidado. “Quem treina à noite precisa de refeições diferentes de quem concentra o trabalho pela manhã. Sem planejamento, aumentam as chances de escolhas impulsivas e até a qualidade do sono pode ser comprometida”, afirma.

Proteínas ao longo do dia

Distribuir proteínas em diferentes momentos é importante para saciedade, preservação da massa magra e bom funcionamento metabólico. “Variedade é fundamental. Não é porque um produto tem mais proteína que automaticamente é mais saudável. O ideal é diversificar as fontes para atingir um perfil de aminoácidos mais completo”, orienta Valden. Opções como leguminosas, castanhas, sementes, grãos, smoothies ou pastas vegetais podem ser boas alternativas.

Trocas conscientes fazem diferença

Reduzir ultraprocessados não significa abrir mão do sabor. O nutricionista reforça que substituições inteligentes melhoram a digestão e mantêm a leveza. “O erro mais comum das pessoas hoje é o consumo excessivo de ultraprocessados e a dificuldade de identificar produtos que realmente têm uma composição mais limpa. Ao observar os rótulos, é importante priorizar alimentos com menos aditivos, corantes e conservantes, além de adoçantes menos agressivos”, recomenda.

Lanches práticos sempre à mão

Os lanches são momentos em que muitos acabam cedendo às tentações industrializadas. Ter frutas, castanhas ou snacks naturais por perto ajuda a manter a regularidade. “Muitas vezes, os ultraprocessados aparecem justamente nos lanches. Ter boas opções à mão faz toda a diferença. Kits simples com fruta, proteína leve e uma boa fonte de gordura ajudam a manter a energia sem complicar a rotina”, explica.

Alimentação equilibrada também para as crianças

Os bons hábitos começam cedo, e a infância é uma fase crucial. Para Valden, sabor e nutrição devem caminhar juntos. “No caso das crianças, é essencial evitar bebidas e alimentos com excesso de açúcar, corantes ou conservantes. Lanches escolares planejados, com frutas, bebidas vegetais e pães integrais com pastas naturais, ajudam a criar hábitos mais saudáveis desde cedo”, destaca.

Conclusão

Organizar a alimentação da semana não precisa ser complicado. Pequenas atitudes, como aumentar o consumo de frutas e verduras, beber mais água e pensar nas refeições com antecedência já contribuem para uma vida mais leve. Como resume Valden: “Alimentação equilibrada está mais ligada à constância do que à restrição. O importante é ter um padrão saudável que caiba no dia a dia de cada pessoa”.

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