Assim que chega o verão, a vitamina D se torna um tema anual. Obtemos vitamina D principalmente através da luz solar, o que aumenta o risco de deficiência de vitamina D durante os meses em que não vemos muito sol. Esta importante vitamina está ligada, entre outras coisas, à boa saúde do cérebro e dos ossos. Portanto, se não tivermos exposição suficiente à luz solar, torna-se mais importante incluir alimentos ricos em vitamina D na nossa dieta.
Clique aqui para seguir o canal do PE RUNNING no WhatsAppPor que a vitamina D é importante?
Vitamina D e saúde óssea
A deficiência de vitamina D está associada a problemas de saúde óssea e a um risco aumentado de osteoporose – a condição na qual os ossos são quebrados mais rapidamente do que são produzidos. Seu corpo precisa de vitamina D para absorver cálcio, portanto, se você ingerir pouca vitamina por muito tempo, seu corpo não será capaz de absorver cálcio suficiente de sua dieta. Quando isso acontece, seu corpo começa a retirar cálcio dos ossos – onde 99% do cálcio é armazenado – deixando você com ossos mais fracos e frágeis.
Vitamina D e imunidade
A vitamina D não apenas ajuda a manter os ossos fortes, mas também previne resfriados e combate vírus, estimulando o sistema imunológico. Por exemplo, diz-se que a vitamina D tem um efeito regulador em várias células do sistema imunológico, como células B e células T. Estas células sanguíneas pertencem a uma parte específica do sistema imunológico: as células B produzem anticorpos, enquanto as células T matam as células infectadas do corpo, entre outras funções.
Vitamina D e seu cérebro
A vitamina D afeta sua saúde mental e cognitiva. Uma deficiência resulta em um risco aumentado de depressão. Existem estudos científicos que sugerem que a deficiência de vitamina D também desempenha um papel no desenvolvimento da demência e de outras condições de declínio cognitivo.
Como você obtém vitamina D suficiente?
Especialistas recomendam uma ingestão diária de vitamina D de 10-15mg por dia. E a melhor forma de obter vitamina D é através da luz solar direta. Treze minutos de luz solar por dia seriam suficientes para manter seus níveis de vitamina D. Mas as nuvens, o outono e o inverno, a poluição atmosférica e a cor da sua pele (uma cor de pele mais escura absorve menos luz solar) tornam isso mais difícil. Se você não consegue obter essa importante vitamina do sol, é melhor prestar mais atenção à sua dieta e consumir produtos ricos em vitamina D em quantidade suficiente.
Alimentos ricos em vitamina D
Cogumelos brancos expostos aos raios UV:
Normalmente os cogumelos não contêm vitamina D, mas, ao serem expostos à luz UV, a substância ergosterol é convertida em vitamina D2.
Óleo de peixe:
O óleo de peixe pode combater a dor em pessoas com osteoartrite, ajudar a regular a pressão arterial e o colesterol e limitar o risco de doenças cardíacas. Além de todos esses benefícios, você também obteria cerca de 75% da quantidade diária recomendada (RDA) de vitamina D com apenas uma colher de chá de óleo de peixe.
Sardinhas enlatadas:
As sardinhas enlatadas são uma maneira fácil e acessível de dar ao cérebro e aos ossos um impulso de vitamina D. Uma lata contém 48% da RDI de vitamina D.
Leite de vaca:
O leite de vaca padrão contém apenas pequenas quantidades de vitamina D, mas muitas marcas fortificam seu leite adicionando várias vitaminas e minerais. Com um copo grande (200 ml) deste leite fortificado já é possível obter cerca de 30% da quantidade diária recomendada de vitamina D.
Leite de soja ou amêndoa:
Você é intolerante à lactose ou prefere leite vegetal? Muitas vezes, esses leites também são enriquecidos com vitamina D e agora podem ser facilmente encontrados no supermercado. Beba com o cereal matinal, com o café ou simplesmente puro. Você pode obter rapidamente 20% da RDA com ele.
Suco de laranja:
Às vezes você também pode encontrar vitamina D adicionada no suco de laranja. Não beba muito, porque muitas dessas bebidas também contêm açúcar.
Cereais matinais:
No supermercado, você encontra diversas bebidas enriquecidas com vitamina D, mas isso também se aplica aos cereais matinais. Nem todos os cereais matinais vêm com a vitamina D, portanto, verifique o rótulo nutricional. Marcas conhecidas como Kellogg’s enriquecem a maioria de seus produtos com vitamina D.
Iogurte enriquecido:
O iogurte vem com muitos nutrientes saudáveis, como proteínas, cálcio e probióticos. Se você comprar iogurte fortificado, também poderá aumentar seus níveis de vitamina D. Para uma escolha mais saudável, escolha iogurte com baixo teor de açúcar e gordura e rico em proteínas.
Ovos:
Mais um motivo para colocar ovos no cardápio, e não comer apenas a clara, pois a vitamina D é encontrada principalmente na gema do ovo. Além disso, os ovos contêm todos os aminoácidos essenciais, bem como colina e gorduras saudáveis para um impulso extra à saúde.
