A creatina é um dos suplementos mais pesquisados e utilizados no mundo, reconhecida por sua segurança e eficácia. Mesmo assim, ainda é cercada de dúvidas e mitos que circulam dentro e fora das academias. Entre as perguntas mais comuns: creatina engorda? Faz mal aos rins? Só serve para quem treina?
Clique aqui para seguir o canal do PE RUNNING no WhatsAppApesar de tantas especulações, a ciência já desmentiu boa parte das polêmicas. “Muitas dessas dúvidas vieram de estudos antigos ou interpretações equivocadas”, explica a médica especializada em Medicina Esportiva, Nathalia Allende. “Hoje, sabemos que a creatina vai muito além da hipertrofia. Ela traz benefícios cognitivos, metabólicos e pode ser utilizada com segurança por diferentes perfis de pessoas — inclusive as que não praticam exercícios físicos regularmente.”
A seguir, desvendamos 5 mitos e verdades sobre a creatina com base nas evidências científicas mais recentes:
1. Creatina engorda?
Mito. A creatina não aumenta a gordura corporal. O que pode acontecer nas primeiras semanas de uso é um leve aumento no peso — geralmente entre 1 a 2 kg — causado pela retenção de água dentro da célula muscular, e não por acúmulo de gordura.
Segundo a médica, essa retenção é intramuscular e saudável, resultado do efeito osmótico do suplemento. “Ela não causa inchaço nos tecidos periféricos, como muita gente pensa. O que temos é um aumento de volume muscular, que pode até melhorar o desempenho nos treinos.”
2. Faz mal para os rins?
Mito. A creatina é segura para pessoas saudáveis. Estudos publicados em revistas científicas internacionais, como o Journal of the International Society of Sports Nutrition, mostraram que ela não causa danos renais em quem tem função renal normal.
O que costuma gerar confusão é o aumento de um marcador chamado creatinina, que aparece em exames laboratoriais. Mas esse aumento não indica problema nos rins. “É apenas um subproduto natural do metabolismo da creatina. A função renal deve ser avaliada por outros parâmetros mais específicos”, afirma Nathalia.
3. Só serve para ganhar massa muscular?
Mito. Embora seja famosa no universo da hipertrofia, a creatina tem efeitos muito além da musculação. Estudos recentes indicam melhora cognitiva, principalmente em idosos, vegetarianos e veganos, além de benefícios no tratamento de doenças neuromusculares, como Parkinson. “A creatina melhora o fornecimento de energia para as células, inclusive as do cérebro. Isso abre possibilidades terapêuticas importantes”, destaca a médica da Soldiers Nutrition.
4. Precisa tomar com carboidrato?
Parcialmente verdade. O consumo com carboidratos pode, sim, melhorar a absorção da creatina, mas o mais importante é manter o uso diário e contínuo. “Ela tem um efeito cumulativo. Mais importante do que o horário ou o que você come junto é a regularidade. A dose padrão continua sendo de 3 a 5g por dia, sem necessidade de fazer ciclos ou pausas”, reforça Nathalia.
5. É segura para uso prolongado?
Verdade. A creatina é considerada um suplemento seguro mesmo com o uso prolongado por anos. Instituições como a ISSN (International Society of Sports Nutrition) e a EFSA (Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos) endossam sua segurança a longo prazo. “Não é necessário fazer ciclos nem interromper o uso. Pelo contrário: manter o uso regular ajuda a manter os estoques musculares elevados e os benefícios constantes”, orienta a médica.
Informar é a melhor forma de suplementar
Considerada uma das substâncias mais seguras, eficazes e acessíveis do mundo da suplementação, a creatina merece ser conhecida por suas verdades científicas, e não por boatos. “A informação correta precisa circular com a mesma força que os mitos”, conclui Nathalia Allende. “Quando usada com responsabilidade, a creatina é uma aliada poderosa — tanto para atletas, quanto para quem busca saúde e qualidade de vida.”
