A corrida de rua é um dos esportes mais acessíveis e democráticos do mundo. Segundo a Associação Brasileira de Corridas de Rua (ABCR), mais de 13 milhões de brasileiros já praticam a modalidade regularmente. Além de fortalecer o coração e os pulmões, correr ajuda no controle da hipertensão, diabetes e colesterol alto, sem falar nos benefícios para a saúde mental. Mas, antes de calçar o tênis e sair correndo, é essencial se preparar para evitar lesões e garantir uma evolução saudável no esporte.
Clique aqui para seguir o canal do PE RUNNING no WhatsAppQuanto tempo leva para se preparar?
“Teoricamente, a maioria das pessoas pode participar de corridas, sejam elas de 5 km, 10 km ou até uma maratona. O que define a capacidade é o condicionamento físico e o estado de saúde do participante”, explica o Dr. Paulo Zogaib, do Núcleo de Medicina do Exercício e do Esporte do Hospital Sírio-Libanês.
O médico alerta que a preparação pode levar de 3 a 6 meses. “Quem já pratica atividade física larga na frente. Já pessoas sedentárias, acima do peso ou com sinais de hipertensão, glicose alta e colesterol elevado precisam de um tempo maior para adaptação”, diz.
Ele reforça que tudo começa com uma avaliação médica. “Às vezes, só a consulta é suficiente. Em outros casos, pedimos um check-up completo antes de liberar para treinos mais intensos.”
Caminhada, fortalecimento e evolução gradual
Muita gente pergunta: “Posso começar correndo logo de cara?”. Zogaib responde: “O ideal é iniciar com caminhada, aumentar gradativamente o tempo e a distância, e só depois incluir trechos de corrida. Por exemplo, caminhar 10 minutos e correr 2 minutos, equilibrando até atingir resistência para correr todo o percurso sem parar”.
Paralelo à corrida, o fortalecimento é indispensável. “O core (abdômen, lombar e quadril) precisa estar forte para dar equilíbrio e estabilidade. Trabalhar pernas e braços também é essencial para evitar lesões e melhorar a performance”, reforça o especialista.
A progressão deve ser feita com calma: primeiro aumentar a resistência (distância), depois a intensidade (velocidade). Cada corpo tem seu tempo, e respeitar isso é a chave para correr com segurança.
Alimentação e hidratação fazem diferença
“Jamais corra em jejum”, recomenda Zogaib. “Antes do treino, aposte em alimentos energéticos como banana, aveia, pães integrais ou batata-doce para garantir combustível ao corpo.” A hidratação deve começar antes mesmo do treino, com reposição de líquidos durante e após a corrida. Para o pós-treino, proteínas como ovos, frango, atum ou sardinha ajudam na recuperação muscular.
