Descubra a quantidade de proteína ideal para o seu esporte e estilo de vida

Fundamental para o ganho e a manutenção da massa muscular — inclusive durante o processo de perda de peso —, a proteína ganhou um lugar de destaque definitivo nas refeições de quem busca saúde e performance. Em estratégias de emagrecimento com restrição calórica, o nutriente é um pilar indispensável. Ele não só contribui diretamente para a saciedade ao longo do dia, como também ajuda a prevenir a perda de massa magra quando está aliado a uma rotina de exercícios.

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“Em uma dieta de emagrecimento com restrição calórica, a proteína não só contribui para a saciedade, como também ajuda a prevenir a perda de massa muscular quando aliada a exercícios”, coloca o médico nutrólogo Nataniel Viuniski, mestre em nutrição e alimentos e membro do Conselho Para Assuntos Nutricionais da Herbalife.

Outro ponto crucial que faz desse macronutriente um aliado da longevidade é o seu papel no combate à perda natural de massa muscular que acontece a partir dos 40 anos. Sem o aporte proteico correto e a prática de estímulos físicos, o organismo fica suscetível à sarcopenia, condição caracterizada pela redução da massa, da qualidade e da força dos músculos durante o processo de envelhecimento.

Como calcular a quantidade ideal de proteína por dia

Segundo as diretrizes internacionais da International Society of Sports Nutrition (ISSN), o consumo diário de proteína varia de acordo com o estilo de vida, o peso corporal e o tipo de atividade física praticada por cada indivíduo.

Para pessoas sedentárias (que não praticam exercícios regularmente), a recomendação básica gira entre 1,0 e 1,2 gramas por quilo de peso ao dia (1,0 a 1,2 g/kg/dia), o que supre as necessidades metabólicas de homens e mulheres adultos.

Já para quem treina com regularidade, o cálculo muda e exige um olhar atento à modalidade:

• Exercícios de Endurance (Corrida, Maratona, Ciclismo, Triatlo): Devem se posicionar no limite inferior da tabela de atletas, consumindo cerca de 1,4 g/kg/dia. O foco aqui é a reparação do dano muscular gerado pelo longo tempo de rodagem.
• Atividades Intermitentes (Futebol, Vôlei, Basquete, Funcional): Devem consumir os níveis intermediários da faixa, mantendo-se por volta de 1,6 g/kg/dia.
• Exercícios de Força e Potência (Musculação): Exigem o teto da recomendação, variando entre 1,8 e 2,0 g/kg/dia. Isso ocorre porque o treino com pesos recruta, tensiona e exige o máximo da reconstrução das fibras musculares.

Na prática, a conta é simples. Se um corredor de endurance pesa 60 kg, ele deve multiplicar seu peso por 1,4, resultando em uma meta diária de 84 gramas de proteína. Se esse mesmo indivíduo de 60 kg mudar o foco para a musculação pesada, a sua necessidade sobe para uma faixa entre 96 e 120 gramas diárias.

Fracionamento e fontes: como atingir a meta diária

Mais do que atingir o número final, o segredo do sucesso está em fracionar esse consumo ao longo do dia. O organismo possui um limite de absorção por refeição e aproveita muito melhor o aporte quando ele é distribuído. O ideal é buscar ingerir de 25 a 35 gramas de proteína nas refeições principais (café da manhã, almoço e jantar) e entre 10 e 20 gramas nos lanches intermediários.

Para quem tem a rotina corrida, o uso de suplementos proteicos — como o whey protein e barras de proteína — surge como uma alternativa prática e eficiente para complementar a dieta. Para se familiarizar com as porções, vale a pena consultar a tabela nutricional dos alimentos, pesar as fontes cozidas (como carnes e frango) em uma balança de cozinha nas primeiras semanas e utilizar aplicativos de contagem de macros.

Veja a quantidade média de proteína presente em porções habituais do dia a dia: