Falamos de correr com o estômago vazio quando nos referimos simplesmente a correr (geralmente de manhã) sem ter comido antes. Ou seja, saímos para treinar com menos ou 0 reservas de glicogênio (a forma como armazenamos glicose, ou seja, carboidratos) do que se tivéssemos o café da manhã e, portanto, o corpo mobiliza mais depósitos para gerar energia. Isso não significa que vamos perder peso ou perder aquelas alças de amor que temos mais. Não depende apenas se você tomou ou não o café da manhã, mas também o que você comeu no jantar.
Essa crença de que correr ou fazer outra atividade cardiovascular com o estômago vazio é benéfico para a saúde afeta muitos corredores que também a praticam incontrolavelmente e com muita regularidade, pensando que é uma panacéia. O treino em jejum, assim como o treino duplo, são estratégias que podemos fazer de forma controlada e ocasional. Não todos os dias ou em qualquer tipo de treino. Também é importante levar em consideração nossas necessidades e nossos objetivos, se vamos sair para uma corrida de 4km em jejum, não é o mesmo que fazer um treino de qualidade com o estômago vazio. E, como muitas coisas, pense no “por que” eu faço isso.
A teoria é que esses tipos de estratégias poderiam aproveitar melhor e queimar mais gordura, melhorar a sensibilidade à insulina (um dos hormônios que regulam os níveis de açúcar no sangue e nosso apetite) e usar melhor nossos estoques de glicogênio e gordura. Mas…
Tudo é verdade?
Sim, é verdade que no nível metabólico vemos mudanças, mas elas são limitadas. Treinar com disponibilidade de carboidratos pode estimular adaptações nas células musculares para facilitar a produção de energia através da oxidação de gordura durante o treinamento. Além disso, parece que o treinamento em jejum torna o corpo mais eficiente no uso dos estoques de glicogênio e pode até aumentar a capacidade de armazenamento.
Existem estudos em atletas de resistência que indicam que o treinamento em jejum, incorporando essa técnica na rotina geral de treinamento, pode ser uma estratégia útil para estimular adaptações fisiológicas no músculo, auxiliando na melhora da flexibilidade metabólica e no uso da gordura como substrato energético nos exercícios intensidade moderada baixa. Portanto, poderíamos dizer que esse tipo de estratégia bem planejada pode ser eficaz no caso de uma disciplina de resistência aeróbica .
No entanto, ainda há uma série de questões práticas que não conseguimos responder: Quantos dias por semana o atleta teria que treinar em jejum? Qual o tipo de treino (intensidade e duração) mais indicado para o treino em jejum? Quantas semanas esse treinamento deve ser feito para ver efeitos significativos?
A recomendação e a razão pela qual dizemos que os benefícios são limitados é que este tipo de estratégia não deve ser realizado sem controlo, diariamente, se o seu objetivo é aumentar a massa muscular ou antes de sessões de treino onde o seu objetivo é dar sua melhor versão. Além disso, não tomar café da manhã não significa que você está em um jejum fisiológico, para isso seus estoques de glicogênio devem estar esgotados.
Benefícios limitados
Não é importante apenas o que você faz ao longo de um dia, mas o que você faz ao longo de alguns dias. Fazer um dia de jejum não atingirá seu objetivo. Não só você tem que levar em conta o balanço energético de um dia.
Treinar em jejum se for por conveniência é outra razão pela qual podemos aceitá-lo ou mesmo recomendá-lo. Desde que não seja antes de um treino de qualidade. Se você só pode treinar de manhã e tomar um café da manhã adequado significa acordar muito cedo, o jejum pode ser uma solução. Ou seja, por falta de tempo. Também no caso de você ter problemas digestivos e perceber que é melhor sair para treinar com o estômago vazio.
Aspectos negativos de correr com o estômago vazio
Como já mencionamos anteriormente, se o motivo pelo qual você treina em jejum é perder peso, é importante que você tenha em mente que você não emagrece treinando em jejum, mas gerando um déficit calórico. Ou seja, queime mais energia do que consome. No entanto, se você não estiver acostumado, se sua última ingestão não foi muito adequada ou se o treino não estiver correto para esse estado de jejum, você pode sofrer de fadiga precoce, tontura, mal-estar, desidratação , etc.
Além desses problemas, é importante ressaltar que as necessidades energéticas de um atleta são maiores do que as de pessoas sedentárias. Precisamos ingerir mais energia e nossas necessidades de carboidratos e proteínas são geralmente maiores, então o jejum pode nos impedir de atender a essas necessidades nutricionais. Um défice de energia pode ter consequências negativas não só no nosso desempenho, mas também a curto e longo prazo na nossa saúde em geral. Como no nível endócrino, hormonal, ósseo, etc. por isso é importante ter cuidado com quem treina em jejum e por quê.
O treinamento em jejum não é recomendado para atletas cujas necessidades energéticas são muito altas, para pessoas que possuem determinadas patologias ou distúrbios, ou mesmo que correm o risco de ter um distúrbio alimentar. Também não é recomendado para mulheres grávidas, lactantes ou crianças como medida preventiva para garantir que suas necessidades sejam atendidas e que consumam os nutrientes necessários nessas etapas.
Portanto, voltamos à pergunta inicial, correr de estômago vazio, é uma boa ideia? Depende para quê, para quem e por que você vai fazer isso.
