O Brasil está envelhecendo e, ao mesmo tempo, se movimentando mais. De acordo com o Censo 2022 do IBGE, 15,6% da população já tem 60 anos ou mais, um salto que pressiona o sistema de saúde, mas também amplia o interesse por hábitos capazes de preservar autonomia e qualidade de vida. Entre esses hábitos, a corrida de rua desponta como uma prática cada vez mais comum, acompanhando o crescimento do setor esportivo.
Clique aqui para seguir o canal do PE RUNNING no WhatsAppSegundo a ABRACEO (Associação Brasileira dos Organizadores de Corrida de Rua e Esportes Outdoor), o número de provas aumentou 65% no primeiro semestre de 2025 em comparação ao mesmo período de 2024, confirmando um boom que também atrai a população mais velha.
Benefícios da corrida para os longevos
Para o geriatra Roni Mukamal, superintendente de Medicina Preventiva da MedSênior, correr pode ser extremamente benéfico quando feita com orientação. “É um excelente exercício para o coração e para o condicionamento físico, ajuda no controle de peso e ainda tem o ganho emocional de correr ao ar livre, em parques e praias. O ponto-chave é individualizar e respeitar limites”, afirma.
As orientações da Organização Mundial da Saúde (OMS) indicam que adultos mais velhos devem acumular entre 150 e 300 minutos semanais de atividade aeróbica moderada, ou de 75 a 150 minutos em intensidade vigorosa, além de incluir exercícios de fortalecimento em pelo menos dois dias e práticas de equilíbrio ao longo da semana. Para quem pretende correr, esses pilares não são opcionais: caminhar, treinar força e cuidar da estabilidade corporal são complementares ao gesto da corrida.
Cuidados necessários antes de calçar o tênis
Ainda assim, alguns cuidados são fundamentais. Mukamal lembra que a corrida é de alto gasto calórico e trabalha intensamente a musculatura de membros inferiores, mas também aumenta o impacto em quadris, joelhos e tornozelos. Em casos de artrose avançada, especialmente no joelho, ou em situações de problemas cardíacos, é importante discutir alternativas de menor impacto e até mesmo realizar treinos supervisionados. “Para todos os demais, é possível correr, sim: com progressão gradual e alguns cuidados simples”, completa.
Esses cuidados passam por pontos práticos: a escolha de superfícies regulares ajuda a reduzir o risco de lesões, enquanto tênis com bom amortecimento dão mais segurança ao movimento. Evitar treinos em horários de calor intenso ou logo após as refeições também faz diferença. Para quem está começando, o ideal é intercalar caminhada e corrida nas primeiras semanas, permitindo que o corpo se adapte de forma segura e gradual ao novo estímulo.
Veteranos e iniciantes: percursos diferentes
A experiência varia também entre veteranos e iniciantes. Quem já corre há anos costuma ter uma transição mais suave ao envelhecer, desde que ajuste intensidade e respeite ciclos de recuperação. “O veterano tem memória muscular e técnica, mas precisa preservar as reservas fisiológicas. Isso significa priorizar fortalecimento de glúteos, quadríceps e core, alongar os períodos de recuperação e aceitar que a consistência vence o excesso”, explica o médico.
Já para quem decide começar depois dos 60, o primeiro passo é uma avaliação clínica completa: checar pressão arterial, controlar diabetes, rever medicações e, quando necessário, realizar exames cardiológicos. Com tudo em ordem, a recomendação é iniciar com treinos curtos, supervisionados por profissional de educação física, e avançar de forma modesta, semana após semana. “Muitas pessoas que começaram a correr na velhice se mantêm no esporte com prazer e propósito — e isso faz muita diferença na adesão”, acrescenta.
Hidratação, prazer e longevidade
Mukamal reforça ainda dois pontos frequentemente negligenciados: hidratação e prazer. É importante levar água em treinos mais longos e, principalmente, correr porque se gosta, e não apenas por influência de terceiros. “Quando o exercício é prazeroso, ele cabe melhor na rotina — e vira hábito”, resume.
De forma geral, as evidências científicas são claras: manter-se ativo na velhice reduz risco de doenças cardiovasculares, alguns tipos de câncer, declínio funcional e mortalidade. A corrida, pela acessibilidade e pelo impacto positivo no condicionamento, pode ser uma das formas mais eficazes de atingir as metas semanais de movimento, desde que balanceada com exercícios de força e equilíbrio, combinação que reduz risco de quedas e lesões.
Antes de apertar o cronômetro, o especialista deixa a orientação: “Avalie com seu médico, comece devagar e progredindo por semanas, não por dias. Prefira pisos regulares, use tênis adequado, intercale corrida e caminhada até o corpo se adaptar, faça fortalecimento duas vezes por semana, cuide da hidratação e, diante de dor ou mal-estar, interrompa e reavalie. Com esses cuidados, correr na terceira idade é não só possível como recomendável.”
