O ferro é um mineral que exerce um papel importante nos exercícios aeróbicos como a corrida e o que mais aparece em deficiência no organismo das pessoas.

Todo corredor experimenta isso às vezes: você se sente cansado e sem vida e não sabe por quê… Uma sensação de cansaço (contínuo) pode indicar uma deficiência de ferro. Como corredor, é mais provável que você desenvolva uma deficiência de ferro, mas felizmente também existem maneiras de evitá-la!

O papel do ferro

O ferro desempenha um papel importante no transporte de oxigénio (através do sangue) para os músculos. Muito importante se você se exercita regularmente, para que seus músculos tenham oxigênio suficiente para fazer esforços. Uma mulher adulta precisa de 15 mg de ferro por dia, homens 9 mg. Você precisa de mais ferro durante os períodos de crescimento, recuperação de lesões e exercícios vigorosos, como treinamento de resistência e períodos de treinamento intenso (por exemplo, ao se preparar para uma meta de corrida). O ferro também desempenha um papel importante para o seu sistema imunológico.

Cuidado com a deficiência de ferro!

Certos grupos estão em maior risco de deficiência de ferro:

  • Mulheres: por causa da perda mensal de sangue durante a menstruação.
  • Veganos e vegetarianos: porque não comem produtos de origem animal. Esses produtos (por exemplo, carne) geralmente contêm muito ferro. Eles podem prevenir uma deficiência de ferro comendo substitutos de carne suficientes e outros alimentos ricos em ferro (veja abaixo).

Pessoas que se exercitam muito podem ter uma necessidade maior de ferro. Existem várias razões para isso, inclusive porque você perde a quantidade de ferro mais rapidamente pela transpiração. De qualquer forma, você, como atleta, se beneficia ao fornecer ferro suficiente, para que tenha muita força para oferecer desempenhos sólidos!

Alimentos ricos em ferro

Os principais fornecedores de ferro são carnes, peixes, frangos, ovos, grãos integrais e leguminosas. A absorção de ferro dos alimentos é mais fácil da carne. O ferro de fontes vegetais é menos bem absorvido. Portanto, é bom combinar esses alimentos com um produto rico em vitamina C (por exemplo, frutas, legumes, batatas, suco de laranja). Isso promove a absorção de ferro.

Nota: algumas substâncias inibem a absorção de ferro, como a cafeína. Se você tem um baixo nível de ferro ou teve uma deficiência no passado, é melhor beber seu café uma hora antes ou depois do café da manhã (não durante). A soja não fermentada (por exemplo, no leite de soja ou iogurte) também neutraliza a absorção de ferro. Os suplementos não são necessários, a menos que um exame de sangue mostre uma deficiência de ferro (anemia).

  • Alimentos onde o ferro é bem absorvido: brócolis, couve-flor, abóbora, tomate, frutas cítricas.
  • Alimentos com ferro que é menos bem absorvido (portanto, é necessária vitamina C extra): batata, cenoura, abacaxi, grãos integrais, quinoa, arroz integral, maçã, pera, ruibarbo, espinafre, nozes, amêndoas, ovos.
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