O que comer para ganhar massa muscular?

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Em busca de um físico mais robusto e definido, muitos frequentadores de academia se dedicam não apenas aos treinos intensos, mas também a uma alimentação estratégica. Afinal, nutrir o corpo adequadamente é essencial para potencializar os resultados do esforço físico. Mas o que exatamente devemos consumir para alcançar nossos objetivos de ganho de massa muscular? ‏‌‍ ‏‎

Um plano alimentar balanceado, rico em proteínas, carboidratos e gorduras saudáveis, é a chave para maximizar os ganhos musculares. De acordo com especialistas, uma ingestão diária de 1,4 a 2 gramas de proteína por quilograma de peso corporal é recomendada para aqueles que buscam construir músculos de forma eficaz. ‏‌‍ ‏‎

“Há quem pensa que a proteína vem apenas dos tradicionais alimentos como carne magra, frango, peixe, ovos e laticínios. No entanto, alternativas como feijão, grão-de-bico e amendoim oferecem uma excelente fonte de proteínas vegetais, além de serem ricos em nutrientes essenciais para o desenvolvimento muscular”, afirma a engenheira de alimentos da Combrasil, Ana Rachel Bernardes. ‏‌‍ ‏‎

“A nutrição desempenha um papel fundamental no processo de ganho de massa muscular. É importante garantir uma ingestão adequada de proteínas, distribuídas ao longo do dia, para otimizar a síntese proteica. Além disso, não devemos negligenciar a importância dos carboidratos complexos, que são essenciais para fornecer energia durante os treinos e promover a recuperação muscular”, explica a especialista. ‏‌‍ ‏‎

Consultar um profissional de nutrição pode ajudar a personalizar o plano alimentar de acordo com as necessidades individuais de cada pessoa.

Confira alimentos ricos em proteínas:

  • Soja: É uma excelente fonte de proteínas vegetais, gorduras insaturadas saudáveis ​​e diversos nutrientes essenciais como ferro, vitamina K e fósforo. O ferro é especialmente importante para a função muscular e o transporte de oxigênio no corpo. ‏‌‍ ‏‎
  • Feijão: é uma opção versátil e nutritiva para promover o desenvolvimento de massa muscular magra, rico em proteínas, fibras, vitaminas B, magnésio, fósforo e ferro. ‏‌‍ ‏‎
  • Grão-de-bico: notável fonte de carboidratos e proteínas, especialmente rico em fibras. Embora sua proteína seja considerada de qualidade inferior à de origem animal, o grão-de-bico ainda pode ser uma parte importante de uma dieta de construção muscular. ‏‌‍ ‏‎
  • Amendoim: Eles oferecem uma combinação de proteínas, gorduras saudáveis ​​e carboidratos, tornando-os uma escolha ideal para calorias e nutrientes adicionais benéficos para o desenvolvimento muscular. ‌ ‏‎
  • Arroz integral: Embora forneça menos proteínas que outras fontes, é uma excelente fonte de carboidratos complexos, ideais para fornecer energia durante o exercício. Consumir fontes saudáveis ​​de carboidratos, como arroz integral, antes do treino pode ajudar a melhorar o desempenho e estimular o crescimento muscular, de acordo com o NIH.

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