Quem está se preparando para correr uma prova, seja uma maratona ou uma corrida de 10 km, precisa conhecer o longão. Esse treino, presente na maioria das planilhas, é essencial para quem quer evoluir na corrida de rua.
O que é o longão na corrida?
O longão é o treino mais longo da semana. Ele pode ser medido por tempo ou por distância e varia de pessoa para pessoa. Para iniciantes, um longão pode durar de 50 a 60 minutos. Já para quem treina para maratonas, o longão pode chegar a 30 ou 35 km.
Clique aqui para seguir o canal do PE RUNNING no WhatsAppNão existe uma regra fixa sobre quantos quilômetros devem ser percorridos para que o treino seja considerado longo. O que importa é que ele tenha um volume maior do que os outros treinos da semana.
Quando fazer o treino longo?
O longão geralmente é feito uma vez por semana, preferencialmente aos sábados ou domingos, quando o corredor tem mais tempo livre. Como esse treino exige bastante do corpo, o ideal é dar um intervalo de até 48 horas antes do próximo exercício para garantir uma boa recuperação.
Fazer mais de um longão na semana ou não respeitar o tempo de descanso pode aumentar o risco de lesão e comprometer os outros treinos.
Benefícios do longão para quem corre
O treino longo é um dos mais importantes na preparação para corridas de rua. Veja os principais benefícios:
- Aumenta a resistência física e mental
- Melhora o condicionamento aeróbico
- Ensina o corpo a usar melhor a energia
- Aumenta a confiança para a prova
Além disso, o longão prepara o corredor para se sentir confortável em atividades de longa duração, o que é essencial para completar provas mais longas.
Como fazer o longão corretamente
O ritmo do longão deve ser confortável, mais leve que o dos treinos de velocidade. O ideal é correr um pouco mais devagar do que o ritmo planejado para a prova, sem acelerartre demais, para evitar fadiga excessiva.
Treinar muito devagar também não é o melhor caminho, pois o corpo pode não se adaptar adequadamente. O equilíbrio é essencial para que o corredor consiga completar o treino com qualidade e sem exageros.
Como aumentar a distância do longão
O aumento de distância no treino longo deve ser feito de forma progressiva e controlada. A recomendação geral é aumentar no máximo 15% a 20% a cada semana.
É importante alternar semanas de aumento com semanas de recuperação, onde a distância do longão diminui. Isso evita sobrecarga e ajuda na evolução do corredor.
Exemplo:
- Semana 1: 18 km;
- Semana 2: 20 km;
- Semana 3: 24 km;
- Semana 4: 10 km (redução para recuperação).
Precisa correr a distância total da prova no treino?
Essa é uma dúvida comum. Em treinos para maratona, o longão costuma chegar até 33 ou 36 km, mas raramente atinge os 42 km antes da prova. Para a meia maratona, o treino longo geralmente vai até 18 ou 20 km.
Isso acontece porque treinar a distância completa pode gerar um estresse tão grande no corpo que levaria semanas para se recuperar. O segredo está no volume total dos treinos da semana, que prepara o corpo para completar a prova com segurança no grande dia.
Resumo rápido: o que é longão na corrida?
- É o treino mais longo da semana;
- Normalmente feito uma vez por semana;
- Melhora resistência, condicionamento e confiança;
- Deve ser feito em ritmo confortável;
- Aumenta de forma progressiva, sem exageros;
- Não precisa chegar à distância total da prova durante os treinos.
