Cada vez mais presente no cardápio dos corredores, a beterraba deixou de ser apenas um acompanhamento colorido no prato. Hoje, ela ganhou espaço como combustível de performance. Seja in natura, em sucos ou na versão em pó, esse vegetal concentra nutrientes que favorecem a circulação sanguínea, melhoram a entrega de oxigênio aos músculos e aceleram a recuperação pós-treino. E quando o assunto é corrida de rua, ciência e prática caminham juntas para explicar o sucesso desse alimento.
Clique aqui para seguir o canal do PE RUNNING no WhatsAppEstudos internacionais mostram que a beterraba é naturalmente rica em nitratos. No organismo, essas substâncias se transformam em óxido nítrico, que dilata os vasos sanguíneos e facilita o transporte de oxigênio até os músculos.
De acordo com pesquisas conduzidas pelo professor Andy Jones, da Universidade de Exeter, corredores que consumiram beterraba tiveram uma melhora de até 5% no tempo de prova nos quilômetros finais. Esse impacto pode ser decisivo em percursos de 5 km, 10 km ou até maratonas. Além do desempenho, o óxido nítrico também auxilia no controle da pressão arterial e aumenta a resistência física, reduzindo a fadiga durante treinos intensos.
Mais energia, menos fadiga
A nutricionista Sandra Regina Oliveira Garcia, coordenadora de qualidade da Soldiers Nutrition, explica que a versão em pó concentra ainda mais os nutrientes.“Quando desidratamos a beterraba, removemos a água e potencializamos a absorção dos nitratos. Isso faz do pó uma ótima opção de pré-treino, principalmente se consumido entre uma e três horas antes da corrida”, afirma.
A beterraba também contém antioxidantes e betalaína, pigmento natural que reduz inflamações musculares. Esse efeito acelera a recuperação após treinos e provas longas. Para quem corre grandes volumes semanais, manter esse ciclo de recuperação é fundamental.
Outro benefício importante está no alto teor de fibras, que regulam o trânsito intestinal e evitam desconfortos que atrapalham a performance. Pesquisas recentes mostram também que a beterraba pode aumentar o fluxo sanguíneo no cérebro, melhorando foco e tempo de reação. Para treinos intervalados ou competições, essa vantagem faz diferença.
Como incluir na rotina do corredor
Segundo Sandra, a beterraba em pó pode ser usada de várias formas sem perder suas propriedades funcionais. A mais prática é diluir em água e consumir antes do treino. Outra opção é misturar o pó a sucos naturais, como laranja ou limão, que suavizam o sabor e melhoram a absorção.
Ela também pode ser adicionada a smoothies com frutas ou iogurte, servindo como reforço energético. Em versões concentradas, é consumida em “shots”, em pequenas doses rápidas.“Há quem utilize em receitas funcionais, como panquecas, bolos e barrinhas. Entre atletas, é comum adicioná-la a shakes de pré ou pós-treino junto de proteína em pó, pela praticidade e pelo efeito ergogênico”, completa Sandra.
