Quase ninguém fala sobre a nutrição que acontece logo após o apito final, mas deveria. A primeira hora após o treino ou competição é uma das janelas mais importantes da nutrição esportiva. É exatamente nesse momento que o organismo inicia o reparo dos danos causados pelo esforço, repõe os estoques de energia e acelera a preparação para a próxima sessão.
Clique aqui para seguir o canal do PE RUNNING no WhatsAppComo nutricionista esportiva que trabalha diretamente com jogadores de futebol profissional, a Dra. Krissy Ladner, Diretora de Desempenho Esportivo e Educação em Nutrição da Herbalife, utiliza um recurso simples e didático que qualquer atleta, em qualquer nível, consegue memorizar: o protocolo dos 4 Rs (com um bônus essencial). Veja como funciona:
R nº 1: Repor (Os estoques de energia)
A primeira grande tarefa é repor o glicogênio muscular. Durante uma partida ou treino intenso, o organismo queima os carboidratos armazenados nos músculos para sustentar esforços de alta intensidade, como tiros de velocidade, saltos e mudanças bruscas de direção. “Se durante o treino você não conseguiria manter uma conversa porque estava respirando intensamente, significa que utilizou os estoques de carboidratos e precisa reabastecê-los”, ensina Krissy.
A especialista recomenda o consumo de 30 a 60 gramas de carboidratos na primeira hora pós-treino. Boas opções incluem um prato de arroz com proteína magra, um sanduíche de peru no pão integral ou um smoothie batido com frutas e aveia.
R nº 2: Reparar (As microlesões musculares)
O segundo passo foca em consertar o tecido muscular que sofreu microlesões decorrentes do impacto e do esforço.
As proteínas fornecem os aminoácidos necessários para esse processo, sendo fundamental garantir esses nutrientes na corrente sanguínea para favorecer a síntese proteica. A orientação é ingerir de 15 a 30 gramas de proteína de alta qualidade (como frango, peixe, ovos, laticínios ou um shake proteico).
Para atletas de elite, a Dra. Krissy sugere uma proporção de 3:1 de carboidratos para proteínas na refeição imediata, o que equivale a cerca de 60 a 120 gramas de carboidratos e 20 a 40 gramas de proteínas. Um smoothie de recuperação com frutas congeladas, aveia, leite (ou bebida vegetal) e uma dose de suplemento proteico resolve a meta facilmente.
R nº 3: Reforçar (O sistema imunológico e celular)
Este costuma ser o passo mais negligenciado, embora seja vital a longo prazo. Reforçar significa dar suporte às células musculares, ao sistema nervoso e à imunidade por meio de alimentos integrais ricos em compostos anti-inflamatórios e antioxidantes. Aposte em frutas, verduras, legumes, oleaginosas, peixes e azeite de oliva.
Um grande aliado apontado pela especialista é a curcumina (princípio ativo da cúrcuma), que auxilia na redução da inflamação e do desconforto muscular. No entanto, ela alerta que não se trata de uma solução milagrosa isolada, mas sim de um suporte que atua em conjunto com uma rotina alimentar equilibrada.
R nº 4: Reidratar (Água e eletrólitos)
Beber água é apenas o começo da hidratação. No suor, o corpo perde água e eletrólitos essenciais, como sódio, potássio e magnésio.
Enquanto a água pura é suficiente para treinos leves e de baixa transpiração, sessões intensas exigem a reposição de eletrólitos. O sódio merece atenção especial, pois ajuda o organismo a reter o líquido ingerido e favorece a hidratação intracelular. Uma forma prática de avaliar o status hídrico é monitorar a cor da urina, que deve estar em um tom amarelo-claro.
O 5º R: Repousar
O descanso fecha o protocolo e é o pilar mais fácil de esquecer. A recuperação total não é puramente o que você ingere, mas o tempo que você dá ao corpo para processar esses nutrientes.
É durante o sono profundo que ocorre a liberação de hormônios essenciais para o crescimento e a reconstrução tecidual. O repouso atua diretamente na redução do risco de lesões e na evolução do desempenho ao longo do tempo.
A lógica dos 4 Rs não se restringe aos profissionais. Se o seu treino exigiu esforço real, intensidade e propósito, o protocolo se aplica diretamente à sua rotina. As quantidades variam conforme o peso corporal e o volume do exercício, mas o processo é universal.
