A nova onda mundial do esporte, o Hyrox, tem ganhado força no Brasil ao combinar corrida com estações de força funcional (como wall balls, burpees e remo). Por ser um formato híbrido de esforço contínuo e picos repetidos, a demanda energética é única. Segundo o treinador Fernando Cantarelli, consultor de performance da Soldiers Nutrition, o padrão de esforço do Hyrox esgota o glicogênio muito mais rápido do que uma corrida convencional, pois as estações são predominantemente glicolíticas e o atleta não tem tempo de recuperar o lactato entre elas.
Clique aqui para seguir o canal do PE RUNNING no WhatsApp“Na musculação, você tem séries, pausas, séries, e não tem o cansaço do exercício aeróbico intenso. No Hyrox você está em esforço contínuo com picos repetidos. O dano muscular acumulado é muito maior do que uma corrida, e a demanda de carboidrato intra-prova é muito maior do que uma sessão de força”, explica Cantarelli.
Protocolo de Suplementação: Do pré ao pós-prova
Para quem pretende encarar os desafios da modalidade, o treinador detalha um protocolo específico focado em performance e recuperação:
- 24h antes: Consumo de 5 a 7g de carboidrato por kg de peso, mantendo a proteína em pelo menos 1,4g/kg. A hidratação deve ser de, no mínimo, 35ml por quilo corporal.
- Manhã da prova (2h a 3h antes): Ingestão de 1 a 1,5g de carboidrato por kg, além de 5g de creatina e 5g de beta-alanina. Cerca de 30 minutos antes da largada, entra a cafeína e o gel de carboidrato.
- Durante a prova: O ideal é ingerir um gel de carboidrato a cada 30 minutos e consumir eletrólitos ou isotônicos entre as corridas. “Não espere sentir queda de energia para tomar a suplementação durante o treino ou durante a prova do Hyrox”, reforça o treinador.
- Pós-prova (até 60 min): Uma dose de whey protein acompanhada de uma porção de fruta ou suplemento de carboidrato para repor o que foi perdido.
Erros comuns que comprometem o desempenho
Para quem está começando, Cantarelli alerta sobre falhas que podem custar caro no dia da competição. Um dos erros clássicos é testar produtos novos (géis ou pré-treinos) apenas no dia da prova. “O corpo precisa conhecer o que vai receber”, alerta. Outro ponto crítico é a hidratação apenas com água pura, ignorando os eletrólitos, o que prejudica a performance em esforços de alta intensidade.
O treinador também chama a atenção para a beta-alanina e a cafeína. A beta-alanina exige pelo menos quatro semanas de uso contínuo para saturação muscular, não funcionando se usada apenas na semana da prova. Já sobre o estímulo imediato, ele adverte: “Doses de cafeína acima de 400mg tendem a provocar taquicardia e ansiedade, atrapalhando mais do que ajudando”. Para quem deseja iniciar, a recomendação de base diária é simples: 5g de creatina (mesmo em dias de descanso) e entre 4g e 6g de beta-alanina.
